鴻凛會　KRK gym

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成長期に必要なものは？

栄養ですね。そして良質の睡眠。

このことについて書こうと思います。

成長期の格闘家へ！パフォーマンスを高める栄養と睡眠の秘訣

格闘技に打ち込む成長期、日々の練習お疲れ様です！

強くなるためには練習はもちろん大切ですが、同じくらい重要なのが「栄養」と「睡眠」です。

特に体が大きく変化する成長期は、この2つがおろそかになると、せっかくの努力が実を結ばなかったり、怪我につながったりする可能性もあります。

今回は、成長期の格闘家が最高のパフォーマンスを発揮し、怪我なく成長していくための栄養と睡眠のポイントについて解説します。

1. 栄養：強い体を作る「燃料」をしっかり補給しよう！

成長期の体は、骨や筋肉の成長、そして激しい練習によるエネルギー消費で、大人以上に多くの栄養を必要としています。

(1) 3大栄養素をバランス良く摂取！

• タンパク質（筋肉の材料）: 鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂りましょう。練習で傷ついた筋肉の修復と成長に不可欠です。
• 炭水化物（エネルギー源）: ご飯、パン、麺類などからしっかりとエネルギーを補給しましょう。練習前のエネルギー源として、また疲労回復のためにも重要です。
• 脂質（エネルギー源・ホルモン生成など）: 良質な脂質（魚の脂、ナッツ類、アボカドなど）を選びましょう。過剰な摂取は避けつつ、体の機能を円滑にするために必要です。

(2) ビタミン・ミネラルも忘れずに！

これらは体の調子を整え、栄養素の吸収を助ける「縁の下の力持ち」です。

• 野菜や果物: 色とりどりの野菜や果物を毎日たっぷり摂ることで、様々なビタミンやミネラルを補給できます。
• 特にビタミンCは疲労回復や免疫力向上に、鉄分は貧血予防に重要です。
• カルシウム: 骨の成長に不可欠です。牛乳、乳製品、小魚などを積極的に摂りましょう。
• 最近牛乳はカルシウムの吸収に向かないと言われますが、気にしないように。一長一短あります。

(3) 食事のタイミングも意識しよう！

• 練習前: 消化に良い炭水化物（おにぎり、バナナなど）でエネルギーをチャージ。
• 練習後: 30分以内にタンパク質と炭水化物を一緒に摂ることで、筋肉の回復を最大限に促せます（ゴールデンタイム）。プロテインや牛乳、おにぎりなどがおすすめです。
• 1日3食: 欠食は避け、規則正しく3食しっかり食べることが基本です。

(4) 水分補給も忘れずに！

練習中は大量の汗をかきます。喉が渇く前にこまめに水分を補給しましょう。水やお茶はもちろん、激しい練習ではスポーツドリンクも有効です。

2. 睡眠：体を修復し、成長を促す「魔法の時間」！

「寝る子は育つ」という言葉は、格闘家にとっても真実です。睡眠は、練習で疲れた体を回復させ、筋肉を成長させ、精神的な疲労を癒やす「魔法の時間」です。

(1) 成長ホルモンは睡眠中に！

成長ホルモンは、体の成長だけでなく、筋肉の修復や脂肪燃焼にも深く関わっています。この成長ホルモンが最も多く分泌されるのが、寝入りばなの深い睡眠中、特に「ノンレム睡眠」の時です。

(2) 質の良い睡眠のポイント

• 十分な睡眠時間: 成長期の皆さんには、最低でも8時間、できれば9〜10時間の睡眠を目指してほしいです。個人差はありますが、自分の体に合った睡眠時間を見つけましょう。
• 規則正しい睡眠リズム: 毎日決まった時間に寝起きすることで、体のリズムが整い、質の良い睡眠が得られやすくなります。
• 寝る前の工夫:
  • 寝る1〜2時間前に入浴を済ませ、体温が下がるタイミングで布団に入る。
  • 寝る前のスマホやゲームは控える（ブルーライトは睡眠の質を低下させます）。
  • カフェインの摂取は寝る数時間前までにする。・・子どもはあまり飲まないかな(^^)
  • 寝室は暗く、静かで、快適な温度に保つ。

(3) 精神的な回復も重要

睡眠は、練習のストレスやプレッシャーといった精神的な疲労も回復させてくれます。質の良い睡眠は、集中力やモチベーションの維持にもつながります。

まとめ

成長期の格闘家にとって、栄養と睡眠は「もう一つの練習」とも言えるほど重要です。日々の食事に気を配り、十分な睡眠時間を確保することで、練習の効果を最大限に引き出し、怪我なく、より強く成長できるはずです。

今日の練習と同じくらい、今日の食事と睡眠も大切にしてみてください。

応援しています！

僕のブログにも書いたのですが。

脂肪燃焼は7200・・・。

キツめの運動とか筋トレで筋肉働かせ。
有酸素でも働かせる。

キツめの筋トレなどは、アフターバーンも起きる。
二・三日脂肪燃焼つづく。

しかし、食べると意味無し。マイナス500キロカロリーで0.5キログラムの減量・・一週間で。

水分抜くと新陳代謝も悪くなるので・・・意味無し。

全てはバランスです。
計画も大事、何よりも実行。

計画・実行・行動。そして分析して再挑戦アンド工夫

PDCAぶんまわし。

ちょいと真面目に書きますね。


□■□■□■□■□□■□■□■□■□

体脂肪を効果的に燃焼させるための基本的なメカニズムは。1キログラムに対して約7200キロカロリーのエネルギーがあるので、500キロカロリーの赤字を作り出すことにある、というのはご存知の通りですね。(一週間から10日0.5kgほど落とすとして)

多分あってるはず(^^)
体脂肪1kgを減らすために必要とされるおおよその数値です。

この目標達成に向け、積極的に体を動かしていきます。特に、負荷の高い筋力トレーニングは筋肉をしっかり働かせ、基礎代謝向上に貢献します。もちろん、全身のエネルギー消費を高める有酸素運動も同様に重要です。

そして、集中的なトレーニングの魅力は、運動後にも代謝が高い状態が続くEPOC（運動後過剰酸素消費量）」、いわゆる「アフターバーン」効果

これにより、運動終了後も数日間にわたり脂肪燃焼が促進されることが期待。

トレーニングによって引き起こされた体の修復や回復プロセスにエネルギーが使われるために起こる現象。ただし、ここで最も強調すべきは「食事管理」の重要性ね。


どれだけ運動でカロリーを消費しても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていては、残念ながら脂肪燃焼の努力は水の泡となってしまいます。運動による消費カロリーは、私たちが思うほど多くないこともありますから、ここはシビアに見る必要があります。

・‥…━━━☆・‥…━━━☆
ちなみに同じカロリーでも燃焼しやすいのとしにくいのがある・・・らしい。
ガソリンは火の粉が近づき一気に爆発的燃焼。タバコの火をガソリンにつけると消化される可能性あり。火の粉のほうが気化したガソリンに移り一気に火が付く場合あり。

オイルだと、なかなか火がつかない。着火すると、なかなか消えない。
・‥…━━━☆・‥…━━━☆

具体的な目標設定として、例えば1日に約500kcalのカロリー赤字を作り出すことができれば、理論上は一週間で約0.5kgの体脂肪減少が見込めます。

運動と食事の両面からアプローチし、この「赤字」をいかに積み重ねていくかが鍵となります。

また、意外に見落とされがちなのが水分補給です。

水分が不足すると、体の代謝機能が滞りやすくなります。スムーズな代謝を保つためにも、適切な水分レベルを維持することは非常に重要です。

結局のところ、体脂肪燃焼は「運動」と「食事」、そしてリカバリーとしての「休息」を含めた全身の「バランス」にかかっています。小手先のテクニックではなく、生活習慣全体の最適化が求められます。

そして、この挑戦を成功させる鍵は、単発の努力ではなく、継続的なプロセスにあります。まさに、事業改善などでも用いられる「PDCAサイクル」

すなわち「計画（Plan）」→「実行（Do）」→「評価・分析（Check）」→「改善・再挑戦（Act）」を自身の体と向き合う際にも「ぶん回す」意識が重要になります。目標を設定し、実行し、その結果を分析して次の行動に活かす。

この繰り返しこそが、目標達成への最短距離であり、長期的な成功をもたらします。

さあ、この「体質改善プロジェクト」を楽しみながら、計画的に、そして粘り強く進めていきましょう！

と・・試合間近の君にはね・・ゆっくりする間はない。
今となっては、気合じゃ、根性じゃ・無理やりじゃ。
でないと。

道場・おれ・きみ・仲間。応援してくれる人。
全てに対して信頼をなくす。

ヤルさ　出来るさ　マカシとけ

云いきって・やりきって。
何事もなかったように日々過ごす。。。しかも楽しげに。
それをどんな顔でやり切るか。

笑うから楽しいのだ
　
　　　　　　　　　by　ウイリアム・ジェームス


しっかりと体重クリア。
しっかりとリングに上がる。
しっかりとやりキル。
しっかりと周りから良かってよぉーといってもらう。

しっかりと帰って風呂はいる。
ねる。zzzz
ね。

https://goope.jp/introduce/?from=krkgym

睡眠時間が6時間未満の日々が続くと、どうなるかご存知ですか？

科学的な研究によると、6時間睡眠が10日間続いただけで、人の認知機能は酩酊状態（＝酒に酔った状態）と同等に低下するとされています。

つまり、本人が「ちゃんと起きている」「問題なく働けている」と感じていても、実際には判断力・注意力・決断力などが大きく損なわれているのです。

安全性・正確性・集中力――どれをとっても危険なレベルです。

まずは「寝ること」。しっかり食べること。そして、遊ぶことも大事です。

人間の心身を健全に保つためには、睡眠・栄養・活動のバランスが欠かせません。

栄養に休養に教養

もちろん、「遊ぶ」ことも生活の一部として必要です。しかし、どれかが過剰であったり、不足していたりすれば、結果的にパフォーマンスは下がります。

バランスよく食べ、しっかり眠り、適切に体を動かすこと。

これが、あらゆる成長と成果の土台になります。

バランスの質にも注目を。

「バランスが大事」という言葉はよく聞かれますが、“何をどのくらい”という“比率”や“量”の質が問われることは意外と少ないものです。

たとえば、睡眠時間が一定でも、質が低ければ意味がありません。

食事も、カロリーだけでなく栄養バランスが整っているかが重要です。

つまり、バランスの“中身”にも注意を向けることが、本当の意味でのコンディショニングにつながります。

KRKgym・鴻凛會でも、内容をさらに濃くしていきます。

私たちの道場・ジムでは、トレーニングや学びの質を一層高めることを意識しています。

「上達には時間がかかる」と言われがちですが、適切なバランスを保ちながら取り組めば、想像以上に早く試合に出られるレベルに達することも可能です。

焦らず、しかし着実に。

心と体を整えることが、上達の最短ルートなのです。

しっかり寝て、しっかり食べて、しっかり取り組む。

しっかりと稽古して、休養・教養・栄養。

すべてはバランスの上に成り立っています。