鴻凛會　KRK gym

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成長期に必要なものは？

栄養ですね。そして良質の睡眠。

このことについて書こうと思います。

成長期の格闘家へ！パフォーマンスを高める栄養と睡眠の秘訣

格闘技に打ち込む成長期、日々の練習お疲れ様です！

強くなるためには練習はもちろん大切ですが、同じくらい重要なのが「栄養」と「睡眠」です。

特に体が大きく変化する成長期は、この2つがおろそかになると、せっかくの努力が実を結ばなかったり、怪我につながったりする可能性もあります。

今回は、成長期の格闘家が最高のパフォーマンスを発揮し、怪我なく成長していくための栄養と睡眠のポイントについて解説します。

1. 栄養：強い体を作る「燃料」をしっかり補給しよう！

成長期の体は、骨や筋肉の成長、そして激しい練習によるエネルギー消費で、大人以上に多くの栄養を必要としています。

(1) 3大栄養素をバランス良く摂取！

• タンパク質（筋肉の材料）: 鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂りましょう。練習で傷ついた筋肉の修復と成長に不可欠です。
• 炭水化物（エネルギー源）: ご飯、パン、麺類などからしっかりとエネルギーを補給しましょう。練習前のエネルギー源として、また疲労回復のためにも重要です。
• 脂質（エネルギー源・ホルモン生成など）: 良質な脂質（魚の脂、ナッツ類、アボカドなど）を選びましょう。過剰な摂取は避けつつ、体の機能を円滑にするために必要です。

(2) ビタミン・ミネラルも忘れずに！

これらは体の調子を整え、栄養素の吸収を助ける「縁の下の力持ち」です。

• 野菜や果物: 色とりどりの野菜や果物を毎日たっぷり摂ることで、様々なビタミンやミネラルを補給できます。
• 特にビタミンCは疲労回復や免疫力向上に、鉄分は貧血予防に重要です。
• カルシウム: 骨の成長に不可欠です。牛乳、乳製品、小魚などを積極的に摂りましょう。
• 最近牛乳はカルシウムの吸収に向かないと言われますが、気にしないように。一長一短あります。

(3) 食事のタイミングも意識しよう！

• 練習前: 消化に良い炭水化物（おにぎり、バナナなど）でエネルギーをチャージ。
• 練習後: 30分以内にタンパク質と炭水化物を一緒に摂ることで、筋肉の回復を最大限に促せます（ゴールデンタイム）。プロテインや牛乳、おにぎりなどがおすすめです。
• 1日3食: 欠食は避け、規則正しく3食しっかり食べることが基本です。

(4) 水分補給も忘れずに！

練習中は大量の汗をかきます。喉が渇く前にこまめに水分を補給しましょう。水やお茶はもちろん、激しい練習ではスポーツドリンクも有効です。

2. 睡眠：体を修復し、成長を促す「魔法の時間」！

「寝る子は育つ」という言葉は、格闘家にとっても真実です。睡眠は、練習で疲れた体を回復させ、筋肉を成長させ、精神的な疲労を癒やす「魔法の時間」です。

(1) 成長ホルモンは睡眠中に！

成長ホルモンは、体の成長だけでなく、筋肉の修復や脂肪燃焼にも深く関わっています。この成長ホルモンが最も多く分泌されるのが、寝入りばなの深い睡眠中、特に「ノンレム睡眠」の時です。

(2) 質の良い睡眠のポイント

• 十分な睡眠時間: 成長期の皆さんには、最低でも8時間、できれば9〜10時間の睡眠を目指してほしいです。個人差はありますが、自分の体に合った睡眠時間を見つけましょう。
• 規則正しい睡眠リズム: 毎日決まった時間に寝起きすることで、体のリズムが整い、質の良い睡眠が得られやすくなります。
• 寝る前の工夫:
  • 寝る1〜2時間前に入浴を済ませ、体温が下がるタイミングで布団に入る。
  • 寝る前のスマホやゲームは控える（ブルーライトは睡眠の質を低下させます）。
  • カフェインの摂取は寝る数時間前までにする。・・子どもはあまり飲まないかな(^^)
  • 寝室は暗く、静かで、快適な温度に保つ。

(3) 精神的な回復も重要

睡眠は、練習のストレスやプレッシャーといった精神的な疲労も回復させてくれます。質の良い睡眠は、集中力やモチベーションの維持にもつながります。

まとめ

成長期の格闘家にとって、栄養と睡眠は「もう一つの練習」とも言えるほど重要です。日々の食事に気を配り、十分な睡眠時間を確保することで、練習の効果を最大限に引き出し、怪我なく、より強く成長できるはずです。

今日の練習と同じくらい、今日の食事と睡眠も大切にしてみてください。

応援しています！